Ab dem 30. Lebensjahr sinkt die Muskelmasse jährlich um etwa ein Prozent. Zunächst mag das nicht dramatisch erscheinen. Ab dem 40. aber beschleunigt sich dieser Prozess und wird während der Wechseljahre durch einen Rückgang von Östrogen verstärkt. Östrogen spielt eine protektive Rolle für die Muskulatur, und sein Rückgang kann zu Muskelabbau führen, auch bekannt als Sarkopenie. Dieser Prozess betrifft nicht bloß dein äußeres Erscheinungsbild, sondern birgt auch gesundheitliche Risiken wie Stoffwechselverlangsamung und ein erhöhtes Sturzrisiko.
Muskelmasse ist jedoch essenziell für dein Wohlbefinden. Sie reguliert deinen Stoffwechsel und spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung deines Gewichts. Je mehr Muskelmasse du besitzt, desto mehr Kalorien verbrennt dein Körper, selbst im Ruhezustand. Das hilft dir, dein Gewicht langfristig stabil zu halten, ohne ständig Diät halten zu müssen.
Doch was hat es mit Eiweißen auf sich? Eiweiße sind die Bausteine der Muskulatur; sie spielen eine zentrale Rolle bei der Regeneration und dem Aufbau von Muskelgewebe. In der wechselnden Lebensphase ist es besonders wichtig, die Eiweißzufuhr zu optimieren. Immer mehr Frauen setzen auf eiweißreiche Lebensmittel oder Proteinpulver, um sicherzustellen, dass der Körper genügend Nährstoffe erhält, um Muskeln aufzubauen oder zu erhalten.
Die Frage, die sich viele Frauen stellen, ist: Wie viel Eiweiß benötigt der Körper wirklich? Die gängige Empfehlung von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht reicht nicht aus, um Muskelabbau effektiv zu verhindern. Studien zeigen, dass Frauen über 40 mit einer Einnahme von 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht besser fahren. Das bedeutet für eine Frau mit 65 Kilogramm täglich etwa 78 bis 104 Gramm Eiweiß.
Diese Menge lässt sich jedoch mit bedachten Entscheidungen leicht erreichen. Eiweiße findest du in Hühnchen, Fisch, Eiern und Quark. Auch pflanzliche Produkte wie Linsen, Quinoa und Nüsse tragen zur Eiweißbilanz bei. Es ist von Vorteil, die Eiweißzufuhr über den Tag zu verteilen, damit der Körper diese optimal verwertet. Klug kombiniert mit Krafttraining hältst du deine Muskulatur fit und baust sie sogar auf.
Aber die Ernährung allein reicht nicht aus. Die Muskulatur benötigt einen Anreiz, um stark zu bleiben – und das erreichst du durch regelmäßige Krafttrainingseinheiten. Du musst dafür nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen. Bereits zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche können enorme Wirkung zeigen.
Einfach durchführbare Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Ausfallschritte sind effektiv und leicht umsetzbar. Der Schlüssel liegt im Herausfordern der Muskulatur. Frauen, die regelmäßig trainieren, profitieren von besserer Knochendichte und einer höheren Muskelmasse, oft auch von mehr mentaler Stärke. Krafttraining stimuliert die Produktion von Wachstumshormonen und verbessert die Körperhaltung.
Ein wichtiger unterstützender Faktor in dieser Zeit ist auch die Achtsamkeit gegenüber der eigenen Gesundheit. Die Wechseljahre sind eine Gelegenheit, bewusst für deinen Körper zu sorgen. Du kannst kleine Schritte in deine tägliche Routine integrieren: Achte darauf, eiweißreiche Lebensmittel in deine Mahlzeiten einzubauen und Krafttraining als feste Komponente deiner Woche zu etablieren.
Hier sind einige Tipps für eiweißreiche Lebensmittel, die leicht in deine Ernährung integriert werden können: Hühnerbrust (31 g Eiweiß), Kürbiskerne (30 g), Thunfisch (26 g), mageres Rinderhack (26 g), Tempeh (19 g), Eier (13 g), Hüttenkäse (11 g), griechischer Joghurt (10 g), gekochte Linsen (9 g) und Quinoa (4 g). Diese Optionen bieten dir zahlreiche Möglichkeiten, deinen Eiweißbedarf zu decken.
Zusätzlich zu einer eiweißreichen Ernährung könnte Creatin eine nützliche Ergänzung sein, insbesondere für Frauen über 40. Creatin ist ein natürlicher Energiespeicher für Muskeln und Gehirn. Im Alter sinken die Creatinreserven, was zu Ermüdung führen kann. Forschungen zeigen, dass Creatin das Muskelwachstum und die Kognition fördern kann, besonders kombiniert mit Krafttraining.
Eine tägliche Dosis von drei bis fünf Gramm ist ausreichend und sollte idealerweise mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit eingenommen werden. Creatin gilt als sicher und ist gut untersucht. Es kann vielen Frauen helfen, Energie und Schärfe im Alltag zu steigern.
Indem du auf deine Ernährung achtest und deine Fitness gezielt förderst, kannst du die Wechseljahre als eine neue, inspirierende Phase deines Lebens betrachten. Sie bieten die Möglichkeit, deine Gesundheit aktiv zu gestalten und stark in die Zukunft zu gehen. Dein Körper hat es verdient, diese Aufmerksamkeit und Pflege zu erhalten.
Fanden Sie diesen Artikel interessant? Vergessen Sie nicht, es mit Ihren Freunden und Ihrer Familie auf Facebook zu teilen!
