Dies ist das Motto der aktuellen Ernährungsempfehlungen der Hochkommission für Gesundheit (HGR). Fachleute haben sorgfältig recherchiert, um Empfehlungen zu formulieren, die auf den heutigen Bedürfnissen basieren. Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Krebserkrankungen sind in Deutschland nach wie vor häufige Todesursachen. Die Art und Weise, wie wir essen, spielt dabei eine entscheidende Rolle.
Die aktualisierten Ernährungstipps sollen gesündere Essgewohnheiten fördern, um chronische Krankheiten zu verringern und die Lebensqualität zu verbessern. Hier sind die wichtigsten Empfehlungen, die dir helfen, gesünder zu leben und dabei auch das Wohlbefinden zu steigern.
Eine der auffälligsten Änderungen besteht darin, den Konsum von rotem Fleisch drastisch zu reduzieren. Unbearbeitetes rotes Fleisch, wie Steak oder Schweinefilet, sollte auf maximal 300 Gramm pro Woche begrenzt werden. Das entspricht etwa zwei bis drei Portionen.
Für verarbeitetes rotes Fleisch – etwa Wurst oder Fertigburger – gilt eine noch strengere Grenze von maximal 30 Gramm pro Woche. Das ist lediglich ein Stück Salami. Stattdessen kann rotes Fleisch wunderbar durch gesündere Alternativen wie Fisch, Geflügel, Eier oder pflanzliche Proteinquellen ersetzt werden.
Pflanzenbasierte Lebensmittel sind nicht nur nahrhaft, sondern auch reich an Ballaststoffen und enthalten weniger gesättigte Fette. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Reduzierung des Salzverbrauchs. Das neue Ziel liegt bei maximal 5 Gramm pro Tag, was etwa einem Teelöffel Salz entspricht.
Zusätzlich zu diesem Betrag sollte das Salz, das bereits in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist, berücksichtigt werden. Um den Salzbedarf zu senken, sollte beim Kochen wenig bis kein zusätzliches Salz verwendet werden. Stattdessen sind Kräuter, Gewürze, Zitronensaft oder Essig hervorragende Alternativen.
Achte darauf, auch deine Snacks und Fertiggerichte durch selbstgemachte Mahlzeiten zu ersetzen. Das sorgt zusätzlich dafür, dass du Salz und ungesunde Zusätze vermeidest. Peulfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen werden als feste Bestandteile deiner wöchentlichen Ernährung empfohlen.
Diese Lebensmittel sind nicht nur reich an pflanzlichem Eiweiß und Eisen, sondern sie haben auch eine niedrige ökologische Bilanz. Mehrmals pro Woche Peulfrüchte zu essen, unterstützt dich, deinen Fleischkonsum zu reduzieren und gleichzeitig ausreichend Nährstoffe aufzunehmen.
Ein weiteres zentrales Element der neuen Richtlinien ist der Konsum von Vollkornprodukten anstelle von raffinierten Kohlenhydraten. Weißbrot, weiße Pasta und weißer Reis bieten zwar schnell verfügbare Zucker, jedoch haben Vollkornprodukte deutlich mehr Nährstoffe und Ballaststoffe.
Idealerweise sollten täglich mindestens 125 Gramm Vollkornkohlehydrate konsumiert werden. Dazu zählen Vollkornbrot, Naturreis und Haferflocken. Durch schrittweise Umstellung auf diese Produkte kannst du gesündere Essgewohnheiten aufbauen.
Gemüse und Obst sind nach wie vor die Basis einer ausgewogenen Ernährung. Jeden Tag sollten mindestens 250 Gramm Obst und 300 Gramm Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Saisonal variierend sorgt für eine vielfältige Mischung aus Vitaminen.
Ob roh oder gekocht, Gemüse kann bei jeder Mahlzeit, selbst zum Frühstück oder Mittagessen, unkompliziert integriert werden. Ein weiteres wichtiges Element in der Ernährung sind Nüsse und gesunde Fette. Eine tägliche Handvoll ungesalzener Nüsse, etwa 20 bis 30 Gramm, ist ratsam.
Nüsse sind nicht nur eine Quelle gesunder Fette, sondern auch Ballaststoffe und Antioxidantien. Kombiniere diese mit der Empfehlung, pflanzliche Öle wie Oliven- oder Rapsöl anstelle von Butter oder Margarine zu verwenden. Das fördert die Zufuhr ungesättigter Fettsäuren.
Milch und Milchprodukte sollten ebenfalls in der Ernährung enthalten sein, mit einer täglichen Menge zwischen 250 und 500 ml. Bevorzuge dabei halbfette oder magere Varianten ohne Zuckerzusatz. Eier sind erlaubt, jedoch mit Maß, maximal ein Ei pro Tag.
Fisch ist ein unverzichtbarer Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, mit mindestens 200 Gramm pro Woche, wobei auch gefetteter Fisch wie Lachs oder Makrele pro Woche auf den Speiseplan sollte. Verzichte auf zuckerreiche Produkte und Getränke, um dein Wohlbefinden zu steigern.
Wasser bleibt die beste Wahl zur Durstlöschung. Softdrinks und Säfte mit Zucker sind einzuschränken. Eine tägliche Flüssigkeitsaufnahme von 1 bis 2 Litern ist optimal, wobei ungesüßte Tees und Kaffee ebenfalls dazu zählen können.
Besonders vor ultra-verarbeiteten Lebensmitteln und Alkohol sollte gewarnt werden. Viele dieser Produkte enthalten ungesunde Kombinationen aus Zucker, Fetten und Zusatzstoffen. Dies kann zu Gewichtszunahme und chronischen Krankheiten führen.
Die HGR empfiehlt, Alkohol weitestgehend zu meiden und maximal zehn Standardgetränke pro Woche zu konsumieren, über mehrere Tage verteilt. Zusammengefasst: Gesünder essen muss nicht kompliziert sein.
Die neuen Ernährungsempfehlungen laden ein, kleine, umsetzbare Veränderungen vorzunehmen, die langfristig viel bewirken können. Weniger rotes Fleisch, mehr pflanzliche Eiweiße, mehr Gemüse und Vollkornprodukte sowie ein bewusster Umgang mit Salz und Zucker sind die zentralen Punkte.
Durch schrittweise Anpassungen wird gesundes Essen zur Gewohnheit und nicht zur Qual. Indem du diese Richtlinien befolgst, machst du einen wichtigen Schritt zu einem gesünderen Körper und tust gleichzeitig etwas für die Umwelt. Pflanzliche Ernährung und weniger verarbeitete Lebensmittel wirken sich positiv auf dich und unseren Planeten aus.
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